Suelo pélvico: soltar es el entrenamiento

Todas las guías sobre el suelo pélvico dicen lo mismo: contraer, mantener, repetir. Para el control de la vejiga es cierto. Para los bottoms es media verdad – lo decisivo es la otra mitad, de la que casi nadie habla: soltar, a propósito y cuando tú decides.

Un suelo pélvico siempre en tensión no es fuerte. Solo está rígido. Y complica justo los momentos en los que quieres relajarte.

Dos esfínteres, solo uno te obedece

Al canal anal lo rodean dos músculos en forma de anillo. El esfínter externo es músculo esquelético: lo contraes y lo relajas a voluntad, como un puño. El interno es músculo liso y sigue al sistema nervioso autónomo. No se abre porque se lo ordenes.

Por eso el «relájate y ya» falla tan a menudo. El músculo interno responde a la calma, al tiempo y a una presión lenta y constante. El estrés y las prisas tienden a mantenerlo cerrado. Quien suelta a propósito el esfínter externo y el suelo pélvico mientras respira con calma crea las condiciones para que también el interno ceda. No se puede forzar. Practicar, sí.

La palanca: respirar

El diafragma y el suelo pélvico trabajan en pareja. Al inspirar, el diafragma baja y el suelo pélvico cede un poco hacia abajo. Al espirar, ambos vuelven a subir. Quien respira superficial con el pecho o aguanta el aire le quita el movimiento a este sistema – y el suelo pélvico sigue rígido.

La respiración abdominal suena a clase de yoga. Aun así, es la forma más sencilla de notar la tensión en la pelvis y liberarla. Y una espiración larga y tranquila es, para muchos, lo que antes los calma por completo.

Diez minutos en la esterilla

Necesitas una esterilla, algo de calma y unas semanas de paciencia. Nada de empujar ni apretar. Si un ejercicio resulta incómodo, haz el movimiento más pequeño.

1. Respiración abdominal tumbado

Boca arriba, rodillas flexionadas, pies al ancho de la cadera. Una mano en la tripa, otra en el pecho. Inspira por la nariz de modo que suba sobre todo la mano de abajo, luego espira más lento y más largo. Cinco minutos. Nota al inspirar cómo la pelvis se ensancha un poco.

2. Contraer para sentir el soltar

Contrae el suelo pélvico con un tercio de la fuerza, como si aguantaras un gas. Mantén tres segundos, suelta del todo y observa diez segundos. Cinco repeticiones. La fuerza aquí da igual: entrenas la diferencia entre tenso y suelto. Puede que notes algo: antes nunca llegabas a cero.

3. Kegel inversos

Lo contrario del ejercicio de Kegel. Al inspirar, deja que el suelo pélvico baje suavemente y se abra, como en el primer momento al orinar. Al espirar vuelve solo. Sin empujar, sin apretar con la tripa. El movimiento es pequeño, más un ceder que un hacer. De ocho a diez respiraciones.

4. Sentadilla profunda o happy baby

Las dos posturas abren la pelvis sin que tengas que hacer nada. O bien la sentadilla profunda, con los talones en el suelo o sobre una toalla enrollada. O bien boca arriba, rodillas hacia las axilas, agarrando las plantas de los pies. Quédate un minuto, sigue respirando con la tripa. Aquí el suelo pélvico no tiene que sostener nada.

Diez minutos al día bastan. La constancia gana a la sesión larga del domingo, y el cambio llega en semanas, no de la noche a la mañana.

Lo que te llevas a la cama

Espira cuando se ponga estrecho, en lugar de aguantar el aire. Relaja a conciencia hombros, mandíbula y glúteos. El ritmo lo marcas tú. El tiempo forma parte, igual que suficiente lubricante.

Y el dolor es una señal. La presión y el estiramiento son normales; el dolor punzante o ardiente, no. Entonces, pausa en lugar de seguir a la fuerza.

Cuándo es mejor ir al fisioterapeuta

Si el dolor sigue durante el sexo anal o al ir al baño, notas la pelvis siempre tensa o hay sangre, conviene que lo vea un médico. En medicina de familia, urología o proctología se pueden descartar causas como fisuras o hemorroides. Si hay tensión sin causa orgánica, la fisioterapia de suelo pélvico es un buen punto de partida. Los fisioterapeutas especializados también tratan a hombres, y en Alemania el médico puede prescribir el tratamiento.

Como hombre gay, ahí no tienes que maquillar nada. «Me duele durante el sexo anal» es una primera frase totalmente normal. Empezar así os ahorra rodeos a ti y al tratamiento.

Este texto no sustituye el consejo médico. Si las molestias persisten, habla con tu médica, tu médico o una fisioterapeuta de suelo pélvico.