Planșeul pelvin: relaxarea e antrenamentul

Orice ghid despre planșeul pelvin spune același lucru: contractă, ține, repetă. Pentru controlul vezicii e adevărat. Pentru bottomi e doar jumătate din adevăr – decisivă e cealaltă jumătate, despre care aproape nimeni nu vorbește: relaxarea, controlată și la comandă.

Un planșeu pelvin mereu încordat nu e puternic. E doar rigid. Și îngreunează exact momentele în care vrei să te lași moale.

Doi sfincteri, doar unul te ascultă

Canalul anal e înconjurat de doi mușchi circulari. Sfincterul extern e mușchi scheletic: îl contracți conștient și îl relaxezi conștient, ca pe un pumn. Cel intern e format din mușchi neted și ascultă de sistemul nervos vegetativ. Nu se deschide la comandă.

De aceea „relaxează-te și gata” eșuează atât de des. Mușchiul intern reacționează la liniște, timp și presiune lentă, constantă. Stresul și graba îl țin mai degrabă închis. Dacă relaxezi conștient sfincterul extern și planșeul pelvin și respiri calm, creezi condițiile în care poate ceda și cel intern. Nu poți forța asta. Dar o poți exersa.

Pârghia se numește respirație

Diafragma și planșeul pelvin lucrează în pereche. La inspirație, diafragma coboară, iar planșeul pelvin cedează puțin în jos. La expirație, amândouă urcă din nou. Dacă respiri superficial, în piept, sau îți ții respirația, iei sistemului mișcarea – și planșeul pelvin rămâne încordat.

Respirația abdominală sună a curs de yoga. Totuși, e cel mai simplu mod de a simți tensiunea din bazin și de a o elibera. Iar o expirație lungă și calmă îi liniștește pe mulți cel mai repede, per total.

Zece minute pe saltea

Ai nevoie de o saltea, puțină liniște și câteva săptămâni de răbdare. Fără împins, fără apăsat. Dacă un exercițiu devine neplăcut, fă mișcarea mai mică.

1. Respirație abdominală întins

Pe spate, genunchii îndoiți, tălpile la lățimea șoldurilor. O mână pe burtă, una pe piept. Inspiră pe nas, astfel încât să se ridice mai ales mâna de jos, apoi expiră mai lent și mai lung. Cinci minute. Simte la inspirație cum bazinul se lărgește puțin.

2. Contractă ca să simți relaxarea

Contractă planșeul pelvin cu aproximativ o treime din forță, ca și cum ai reține un gaz. Ține trei secunde, relaxează complet, simte zece secunde. Cinci repetări. Forța nu contează aici, antrenezi diferența dintre încordat și relaxat. Se poate să observi că până acum nu ai fost niciodată la zero.

3. Kegel inverse

Opusul exercițiului Kegel. La inspirație lași planșeul pelvin să coboare ușor și să se lărgească, ca în primul moment când urinezi. La expirație revine singur. Nu împinge, nu apăsa cu abdomenul. Mișcarea e mică, mai degrabă o cedare decât o acțiune. Opt până la zece respirații.

4. Ghemuit adânc sau Happy Baby

Ambele poziții deschid bazinul fără să trebuiască să faci ceva. Fie ghemuitul adânc, cu călcâiele pe podea sau pe un prosop rulat. Fie pe spate, genunchii spre axile, prinzi tălpile cu mâinile. Rămâi un minut și respiră în continuare în burtă. Planșeul pelvin nu trebuie să țină nimic aici.

Zece minute pe zi sunt suficiente. Regularitatea bate sesiunea lungă de duminică, iar schimbarea vine în câteva săptămâni, nu peste noapte.

Ce iei cu tine în pat

Expiră când devine strâmt, în loc să-ți ții respirația. Relaxează conștient umerii, maxilarul și fesele. Ritmul îl stabilești tu. Timpul face parte din joc, la fel ca destul lubrifiant.

Iar durerea e un semnal. Presiunea și senzația de întindere sunt normale, durerea înțepătoare sau arzătoare nu. Atunci ia o pauză, în loc să forțezi.

Când kinetoterapia e varianta mai bună

Dacă durerile la sexul anal sau la scaun persistă, dacă bazinul se simte constant încordat sau apare sânge, trebuie să mergi la medic. La medicul de familie, la urologie sau la proctologie se pot exclude cauze precum fisurile sau hemoroizii. Pentru tensiunile fără cauză organică, kinetoterapia pentru planșeul pelvin e o adresă bună. Kinetoterapeuții specializați tratează și bărbați, iar în Germania tratamentul poate fi prescris de medic.

Ca bărbat gay nu trebuie să ocolești subiectul acolo. „Am dureri la sexul anal” e o primă propoziție cât se poate de normală. Dacă începi așa, scutești și tu, și tratamentul de ocolișuri.

Acest text nu înlocuiește sfatul medical. Dacă ai probleme persistente, vorbește cu medicul tău sau cu un kinetoterapeut specializat în planșeul pelvin.