Fibrele nu sunt doar pentru pensionari

Întâlnire la opt. De la prânz n-ai mâncat nimic ca lumea, clisma e programată la șapte, iar în cap rulează numărătoarea inversă. Mulți bottomi știu seara asta pe de rost.

Fibrele, în schimb, sună a sanatoriu și pâine crocantă. Totuși, sunt unul dintre cele mai utile subiecte despre care aproape nimeni dintre noi nu vorbește. Dacă vrei să fii spontan, ai nevoie de un intestin pe care te poți baza. Iar încrederea asta apare rareori în seara dinainte. Se construiește în săptămâni, din ce ai în farfurie în fiecare zi.

Previzibilitatea nu apare în seara dinainte

La mulți, pregătirea merge invers: urmează o întâlnire, așa că se ține post, se face clismă și, la nevoie, încă una. Poate funcționa. Dar transformă fiecare seară într-un proiect și pune toată atenția pe ultimele ore – deși partea cea mai mare s-a petrecut cu mult înainte.

Intestinul e o creatură a obișnuinței. Cât de ferm e scaunul și cât de previzibil vine drumul la toaletă depinde mult de ce a primit în zilele și săptămânile dinainte. Fibrele sunt piesa la care cei mai mulți se gândesc cel mai puțin.

Societatea Germană de Nutriție (DGE) indică pentru adulți o valoare de referință de cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. Mulți oameni din Germania sunt sub ea. Pâinea albă, pastele, mâncarea comandată și sandvișul de la birou te satură, dar aduc puține fibre.

Solubile și insolubile: două tipuri, două roluri

Fibrele sunt componentele alimentelor vegetale pe care intestinul subțire nu le descompune. Ele merg mai departe și schimbă consistența conținutului intestinal. În mare, există două grupe.

Fibrele solubile leagă apa și devin gelatinoase. Le găsești, de exemplu, în fulgii de ovăz, leguminoase, mere și semințele de in. O parte din ele sunt descompuse de bacterii în intestinul gros.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, dar dau conținutului intestinal volum și structură. Surse tipice sunt cerealele integrale, tărâțele, nucile și coaja legumelor și a fructelor.

Nu trebuie să le ții socoteala separat. Majoritatea alimentelor vegetale conțin ambele tipuri, doar în proporții diferite. Contează amestecul de peste zi.

De unde vin cele 30 de grame

În loc să numeri grame, faci schimburi în câteva momente fixe ale zilei:

• Micul dejun: fulgi de ovăz în loc de pâine prăjită, cu fructe de pădure și o lingură de semințe de in măcinate.
• Pâine și garnituri: integrale în loc de făină albă, orez brun sau paste integrale, măcar în câteva zile pe săptămână.
• Leguminoase: linte, năut, fasole, ideal de mai multe ori pe săptămână. Ca curry, în salată, ca hummus lângă legume.
• Legume: o porție serioasă la fiecare masă principală, cu coajă, unde se poate.
• Între mese: o mână de nuci sau un măr în loc de un baton de ciocolată.

Crește treptat, bea mai mult

Cea mai frecventă greșeală e ambiția. Dacă de azi pe mâine mănânci de două ori mai multe fibre, simți asta în burtă: balonare, senzație de plin, ghiorăieli. Când fibrele sunt descompuse în intestinul gros se formează gaze, iar burta ta are nevoie de timp pentru noua cantitate. Mai bine pași mici, pe parcursul a două-trei săptămâni. Întâi micul dejun, apoi pâinea, apoi leguminoasele.

La fel de importantă e apa. Mai ales fibrele care se umflă au nevoie de lichid. Dacă mănânci mai multe fibre și bei puțin, obții mai degrabă efectul opus. DGE indică orientativ în jur de 1,5 litri de lichide pe zi, mai mult la antrenament și pe căldură.

Ce pare neobișnuit după trei zile devine adesea, după trei săptămâni, pur și simplu rutină.

Dacă iei regulat medicamente și îți schimbi semnificativ alimentația, cel mai bine întrebi scurt la farmacie. Dacă scaunul se schimbă vizibil pe o perioadă mai lungă, apare sânge sau durerile persistă, mergi la medicul de familie, nu la un plan alimentar.

Get Ready Drops

Nu e un sfat de nutriție, ci parte din faza Prepare din Cycle of Intimacy®: Get Ready Drops sunt capsule pentru pregătirea de bottoming. Se umflă în intestin și formează un gel care leagă resturile libere într-o masă compactă. Mersul la toaletă devine mai complet – fără clismă. Sunt gândite ca rutină regulată: în primele una-două săptămâni, de două ori pe zi câte trei capsule cu un pahar mare de apă, apoi două-trei capsule pe zi. Bottoming după planul tău.