Pavimento pélvico: soltar é o treino

Todos os guias sobre o pavimento pélvico dizem o mesmo: contrair, segurar, repetir. Para o controlo da bexiga, é verdade. Para bottoms, é meia verdade – o decisivo é a outra metade, de que quase ninguém fala: soltar, de forma intencional e quando queres.

Um pavimento pélvico em tensão permanente não é forte. É só rígido. E torna difíceis precisamente os momentos em que queres relaxar.

Dois esfíncteres, só um te obedece

O canal anal está rodeado por dois músculos em forma de anel. O esfíncter externo é músculo esquelético: contrais e relaxas de forma consciente, como um punho. O interno é feito de músculo liso e obedece ao sistema nervoso autónomo. Não se abre por ordem tua.

É por isso que o «relaxa e pronto» falha tantas vezes. O músculo interno reage à calma, ao tempo e a uma pressão lenta e constante. O stress e a pressa tendem a mantê-lo fechado. Quem solta conscientemente o esfíncter externo e o pavimento pélvico e respira com calma cria as condições para que o interno também ceda. Não se consegue forçar. Mas pode treinar-se.

A alavanca é a respiração

O diafragma e o pavimento pélvico trabalham em conjunto. Ao inspirar, o diafragma desce e o pavimento pélvico cede um pouco para baixo. Ao expirar, ambos voltam a subir. Quem respira de forma superficial, com o peito, ou sustém a respiração tira o movimento a este sistema – e o pavimento pélvico fica rígido.

A respiração abdominal soa a aula de ioga. Mesmo assim, é a forma mais simples de sentir a tensão na bacia e de a libertar. E uma expiração longa e calma é, para muitos, o caminho mais rápido para acalmar o corpo todo.

Dez minutos no tapete

Precisas de um tapete, algum sossego e umas semanas de paciência. Nada de fazer força, nada de empurrar. Se um exercício se tornar desconfortável, reduz o movimento.

1. Respiração abdominal deitado

De costas, joelhos fletidos, pés à largura das ancas. Uma mão na barriga, outra no peito. Inspira pelo nariz, de forma a que seja sobretudo a mão de baixo a subir, depois expira mais devagar e durante mais tempo. Cinco minutos. Ao inspirar, sente a bacia a alargar um pouco.

2. Contrair para sentir o soltar

Contrai o pavimento pélvico com cerca de um terço da força, como se estivesses a segurar um gás. Segura três segundos, solta por completo e sente durante dez segundos. Cinco repetições. A força aqui não importa: estás a treinar a diferença entre contraído e solto. É bem possível que percebas que, antes, nunca estavas a zero.

3. Kegels invertidos

O contrário do exercício de Kegel. Ao inspirar, deixa o pavimento pélvico descer suavemente e alargar, como no primeiro momento em que urinas. Ao expirar, volta sozinho à posição. Não faças força, não empurres com a barriga. O movimento é pequeno, mais um ceder do que um fazer. Oito a dez respirações.

4. Agachamento profundo ou happy baby

As duas posições abrem a bacia sem teres de fazer nada. Ou o agachamento profundo, com os calcanhares no chão ou sobre uma toalha enrolada. Ou deitado de costas, joelhos em direção às axilas, mãos a agarrar as plantas dos pés. Fica um minuto, continua a respirar para a barriga. Aqui o pavimento pélvico não tem de segurar nada.

Dez minutos por dia chegam. A regularidade ganha à sessão longa de domingo, e a mudança vem ao longo de semanas, não de um dia para o outro.

O que levas contigo para a cama

Expirar quando fica apertado, em vez de suster a respiração. Relaxar conscientemente os ombros, o maxilar e os glúteos. O ritmo és tu que o decides. O tempo faz parte, tal como lubrificante suficiente.

E a dor é um sinal. Pressão e alongamento são normais, uma dor aguda ou com ardor não. Nesse caso, faz uma pausa em vez de insistir.

Quando a fisioterapia é a melhor opção

Se as dores persistirem durante o sexo anal ou ao evacuar, se a bacia estiver sempre tensa ou se houver sangue, isso tem de ser visto por um médico. No médico de família, em urologia ou em proctologia é possível excluir causas como fissuras ou hemorroidas. Para tensões sem causa orgânica, a fisioterapia do pavimento pélvico é um bom ponto de partida. Fisioterapeutas especializados também tratam homens, e na Alemanha o tratamento pode ser prescrito pelo médico.

Enquanto homem gay, não precisas de andar com rodeios. «Tenho dores durante o sexo anal» é uma primeira frase perfeitamente normal. Quem começa assim poupa desvios a si próprio e ao tratamento.

Este texto não substitui aconselhamento médico. Se os sintomas persistirem, fala com o teu médico ou com um fisioterapeuta do pavimento pélvico.