As fibras não são coisa de reformados

Date às oito. Nada de jeito para comer desde o almoço, o duche anal marcado para as sete, a contagem decrescente na cabeça. Muitos bottoms conhecem esta noite de cor.

As fibras, pelo contrário, soam a termas e tostas integrais. Mesmo assim, são dos temas mais úteis de que quase ninguém fala entre nós. Quem quer ser espontâneo precisa de um intestino em que possa confiar. E essa fiabilidade raramente nasce na véspera. Cresce ao longo de semanas, a partir do que está no prato todos os dias.

A previsibilidade não nasce na véspera

Para muitos, a preparação corre ao contrário: há um date marcado, por isso jejua-se, faz-se o duche anal e, na dúvida, uma segunda vez. Pode funcionar. Mas transforma cada noite num projeto e põe toda a atenção nas últimas horas – quando a maior parte já aconteceu muito antes.

O intestino é um animal de hábitos. A firmeza das fezes e a previsibilidade da ida à casa de banho dependem muito do que recebeu nos dias e semanas anteriores. E as fibras são a peça em que a maioria menos pensa.

A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) indica para adultos um valor de referência de pelo menos 30 gramas de fibra por dia. Muitas pessoas na Alemanha ficam abaixo disso. Pão branco, massa, comida ao domicílio e a sandes no escritório enchem, mas dão pouca fibra.

Solúveis e insolúveis: dois tipos, duas funções

As fibras são os componentes dos alimentos vegetais que o intestino delgado não decompõe. Seguem caminho e, pelo meio, mudam a consistência do conteúdo intestinal. Em traços gerais, há dois grupos.

As fibras solúveis retêm água e ganham uma textura de gel. Estão, por exemplo, na aveia, nas leguminosas, nas maçãs e nas sementes de linhaça. Uma parte é decomposta pelas bactérias no intestino grosso.

As fibras insolúveis não se dissolvem em água, mas dão volume e estrutura ao conteúdo intestinal. Fontes típicas são os cereais integrais, o farelo, os frutos secos e as cascas de legumes e fruta.

Não precisas de fazer contas a isto. A maioria dos alimentos vegetais fornece os dois tipos, só que em proporções diferentes. O que conta é a mistura ao longo do dia.

De onde vêm os 30 gramas

Em vez de contar gramas, faz trocas em alguns momentos fixos do dia:

• Pequeno-almoço: flocos de aveia em vez de torradas, com frutos vermelhos e uma colher de sementes de linhaça moídas.
• Pão e acompanhamentos: integral em vez de farinha branca, arroz integral ou massa integral pelo menos em alguns dias da semana.
• Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico, feijão, de preferência várias vezes por semana. Em caril, na salada, em húmus com legumes.
• Legumes: uma boa porção em cada refeição principal, com casca sempre que possível.
• Entre refeições: um punhado de frutos secos ou uma maçã em vez de uma barra de chocolate.

Aumentar devagar, beber mais

O erro mais comum é a ambição. Quem passa de um dia para o outro a comer o dobro das fibras sente-o na barriga: gases, sensação de enfartamento, roncos. Quando as fibras são decompostas no intestino grosso formam-se gases, e a tua barriga precisa de tempo para se habituar à nova quantidade. Melhor são pequenos passos ao longo de duas a três semanas. Primeiro o pequeno-almoço, depois o pão, depois as leguminosas.

A água é igualmente importante. Sobretudo as fibras que incham precisam de líquido. Quem come mais fibra e bebe pouco arrisca-se ao efeito contrário. A DGE aponta cerca de 1,5 litros de bebidas por dia como referência, mais quando treinas ou está calor.

O que parece estranho ao fim de três dias é, muitas vezes, simplesmente rotina ao fim de três semanas.

Se tomas medicamentos regularmente e mudas bastante a tua alimentação, o melhor é perguntares rapidamente na farmácia. Se as fezes mudarem de forma clara durante muito tempo, se houver sangue ou se as dores persistirem, isso é assunto para o médico de família, não para um plano alimentar.

Get Ready Drops

Não é uma dica de nutrição, é parte da fase Prepare do Cycle of Intimacy®: as Get Ready Drops são cápsulas para a preparação de quem é bottom. Incham no intestino e formam um gel que junta os resíduos soltos numa massa compacta. A ida à casa de banho fica mais completa – sem duche anal. Foram pensadas como rotina regular: nas primeiras uma a duas semanas, três cápsulas duas vezes por dia com um copo grande de água; depois, duas a três cápsulas por dia. Ser bottom, ao teu ritmo.