Le fibre non sono roba da pensionati

Appuntamento alle otto. Niente di serio da mezzogiorno, doccia anale fissata per le sette, in testa parte il conto alla rovescia. Molti bottom conoscono questa serata a memoria.

Le fibre, invece, fanno pensare a cliniche termali e gallette. Eppure sono tra i temi più utili di cui tra noi quasi nessuno parla. Chi vuole essere spontaneo ha bisogno di un intestino su cui poter contare. E questa affidabilità raramente nasce la sera prima. Cresce nel giro di settimane, da ciò che finisce ogni giorno nel piatto.

La prevedibilità non nasce la sera prima

Per molti la preparazione funziona a ritroso: c’è un appuntamento, quindi si digiuna, si fa la doccia anale e nel dubbio la si ripete. Può funzionare. Ma trasforma ogni serata in un progetto e concentra tutta l’attenzione sulle ultime ore – anche se la parte più grande è già avvenuta molto prima.

L’intestino è un animale abitudinario. Quanto sono compatte le feci e quanto è prevedibile l’andata in bagno dipende molto da ciò che ha ricevuto nei giorni e nelle settimane prima. Le fibre sono il tassello a cui la maggior parte pensa di meno.

La Società tedesca di nutrizione (DGE) indica per gli adulti un valore di riferimento di almeno 30 grammi di fibre al giorno. Molte persone in Germania ne assumono meno. Pane bianco, pasta, delivery e il panino in ufficio saziano, ma danno poche fibre.

Solubili e insolubili: due tipi, due compiti

Le fibre sono le parti degli alimenti vegetali che l’intestino tenue non scompone. Proseguono il loro percorso e cambiano la consistenza del contenuto intestinale. Grosso modo ci sono due gruppi.

Le fibre solubili legano l’acqua e diventano gelatinose. Si trovano per esempio nei fiocchi d’avena, nei legumi, nelle mele e nei semi di lino. Una parte viene scomposta dai batteri nel colon.

Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua, ma danno volume e struttura al contenuto intestinale. Fonti tipiche sono cereali integrali, crusca, frutta secca e le bucce di verdura e frutta.

Non serve tenerle distinte. La maggior parte degli alimenti vegetali fornisce entrambi i tipi, solo in proporzioni diverse. Conta il mix nell’arco della giornata.

Da dove arrivano i 30 grammi

Invece di contare grammi, cambia qualcosa in pochi momenti fissi della giornata:

• Colazione: fiocchi d’avena invece del toast, con frutti di bosco e un cucchiaio di semi di lino macinati.
• Pane e contorni: integrale invece di farina bianca, riso o pasta integrale almeno qualche giorno a settimana.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, anche più volte a settimana. Al curry, in insalata, come hummus con le verdure.
• Verdure: una porzione abbondante a ogni pasto principale, con la buccia dove si può.
• Spuntini: una manciata di frutta secca o una mela invece della barretta di cioccolato.

Aumentare piano, bere di più

L’errore più comune è l’eccesso di zelo. Chi da un giorno all’altro mangia il doppio delle fibre se ne accorge dalla pancia: gonfiore, senso di pienezza, brontolii. Quando le fibre vengono scomposte nel colon si formano gas, e la tua pancia ha bisogno di tempo per la nuova quantità. Meglio piccoli passi nell’arco di due o tre settimane. Prima la colazione, poi il pane, poi i legumi.

Altrettanto importante è l’acqua. Soprattutto le fibre che si gonfiano hanno bisogno di liquidi. Chi mangia più fibre e beve poco rischia di ottenere l’effetto opposto. La DGE indica come orientamento circa 1,5 litri di bevande al giorno, di più con l’allenamento e il caldo.

Ciò che dopo tre giorni sembra insolito, dopo tre settimane spesso è semplicemente normalità.

Chi prende regolarmente farmaci e cambia molto la propria alimentazione fa bene a chiedere in farmacia. Se le feci cambiano molto per un periodo prolungato, c’è sangue o i dolori persistono, è un tema per il medico di base, non per un piano alimentare.

Get Ready Drops

Non un consiglio alimentare, ma parte della fase Prepare nel Cycle of Intimacy®: Get Ready Drops sono capsule per prepararti al bottoming. Si espandono nell’intestino e formano un gel che lega i residui sciolti in una massa compatta. L’evacuazione diventa più completa – senza lavaggi. Sono pensate come routine regolare: nelle prime una o due settimane tre capsule due volte al giorno con un grande bicchiere d’acqua, poi due o tre capsule al giorno. Il bottoming secondo i tuoi piani.