Dno miednicy: rozluźnianie to trening

Każdy poradnik o dnie miednicy mówi to samo: napnij, przytrzymaj, powtórz. Przy kontroli pęcherza to się zgadza. Dla bottomów to połowa prawdy – kluczowa jest druga połowa, o której mało kto mówi: rozluźnianie, celowe i na zawołanie.

Dno miednicy, które jest stale napięte, nie jest silne. Jest tylko sztywne. I utrudnia dokładnie te momenty, w których chcesz odpuścić.

Dwa zwieracze, tylko jeden cię słucha

Kanał odbytu otaczają dwa okrężne mięśnie. Zwieracz zewnętrzny to mięsień szkieletowy: napinasz go i rozluźniasz świadomie, jak pięść. Wewnętrzny składa się z mięśni gładkich i podlega autonomicznemu układowi nerwowemu. Na rozkaz się nie otworzy.

Dlatego „po prostu się rozluźnij” tak często zawodzi. Mięsień wewnętrzny reaguje na spokój, czas i powolny, równomierny nacisk. Stres i pośpiech raczej trzymają go zamkniętym. Kto świadomie rozluźnia zwieracz zewnętrzny i dno miednicy, oddychając przy tym spokojnie, tworzy warunki, w których może ustąpić także wewnętrzny. Nie da się tego wymusić. Ale da się to ćwiczyć.

Dźwignią jest oddech

Przepona i dno miednicy pracują w parze. Przy wdechu przepona się obniża, a dno miednicy nieco ustępuje w dół. Przy wydechu oba znów się unoszą. Kto oddycha płytko do klatki piersiowej albo wstrzymuje oddech, odbiera temu układowi ruch – i dno miednicy pozostaje napięte.

Oddychanie brzuszne brzmi jak zajęcia jogi. A jednak to najprostszy sposób, by w ogóle poczuć napięcie w miednicy i je oddać. A długi, spokojny wydech u wielu najszybciej wycisza całe ciało.

Dziesięć minut na macie

Potrzebujesz maty, trochę spokoju i kilku tygodni cierpliwości. Bez parcia, bez napierania. Jeśli ćwiczenie staje się nieprzyjemne, zmniejsz ruch.

1. Oddech brzuszny na leżąco

Na plecy, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder. Jedna ręka na brzuchu, druga na klatce piersiowej. Wdech nosem tak, by unosiła się głównie dolna ręka, potem wolniejszy i dłuższy wydech. Pięć minut. Przy wdechu poczuj, jak miednica odrobinę się poszerza.

2. Napnij, by poczuć rozluźnienie

Napnij dno miednicy na mniej więcej jedną trzecią siły, jakbyś powstrzymywał wiatry. Trzy sekundy trzymaj, całkowicie puść, dziesięć sekund wsłuchuj się w ciało. Pięć powtórzeń. Siła nie ma tu znaczenia, trenujesz różnicę między napięciem a luzem. Całkiem możliwe, że zauważysz: wcześniej nigdy nie byłeś na zerze.

3. Odwrócony Kegel

Przeciwieństwo ćwiczeń Kegla. Przy wdechu pozwalasz dnu miednicy łagodnie opaść w dół i się rozszerzyć, jak w pierwszej chwili oddawania moczu. Przy wydechu samo wraca. Nie przyj, nie pchaj brzuchem. Ruch jest mały, to raczej ustąpienie niż działanie. Osiem do dziesięciu oddechów.

4. Głęboki przysiad lub Happy Baby

Obie pozycje otwierają miednicę bez żadnego wysiłku z twojej strony. Albo głęboki przysiad, pięty na podłodze lub na zwiniętym ręczniku. Albo leżenie na plecach, kolana w stronę pach, dłonie chwytają podeszwy stóp. Zostań minutę, dalej oddychaj brzuchem. Dno miednicy nie musi tu niczego trzymać.

Dziesięć minut dziennie wystarczy. Regularność wygrywa z długą sesją w niedzielę, a zmiana przychodzi w ciągu tygodni, nie z dnia na dzień.

Co zabierasz ze sobą do łóżka

Wydychaj, gdy robi się ciasno, zamiast wstrzymywać oddech. Świadomie rozluźnij ramiona, szczękę i pośladki. Tempo ustalasz ty. Czas to część gry, tak samo jak wystarczająca ilość lubrykantu.

A ból to sygnał. Ucisk i rozciąganie są normalne, kłujący lub piekący ból nie. Wtedy przerwa, zamiast zaciskać zęby.

Kiedy lepszym adresem jest fizjoterapia

Jeśli ból przy seksie analnym lub wypróżnianiu nie mija, miednica stale wydaje się napięta albo pojawia się krew, trzeba to sprawdzić u lekarza. U lekarza rodzinnego, urologa lub proktologa można wykluczyć przyczyny takie jak szczeliny czy hemoroidy. Przy napięciach bez przyczyny organicznej dobrym adresem jest fizjoterapia dna miednicy. Wyspecjalizowani fizjoterapeuci leczą także mężczyzn, a w Niemczech leczenie może zlecić lekarz.

Jako gej nie musisz tam niczego owijać w bawełnę. „Przy seksie analnym odczuwam ból” to zupełnie normalne pierwsze zdanie. Kto tak zacznie, oszczędzi sobie i leczeniu okrężnych dróg.

Ten tekst nie zastępuje porady lekarskiej. Przy utrzymujących się dolegliwościach porozmawiaj z lekarką, lekarzem lub fizjoterapeutką dna miednicy.