Błonnik to nie temat dla emerytów

Randka o ósmej. Od południa bez porządnego posiłku, lewatywa zaplanowana na siódmą, w głowie leci odliczanie. Wielu bottomów zna ten wieczór na pamięć.

Błonnik brzmi przy tym jak sanatorium i pieczywo chrupkie. A jednak to jeden z najbardziej przydatnych tematów, o których prawie nikt z nas nie rozmawia. Kto chce być spontaniczny, potrzebuje jelit, na których może polegać. A ta niezawodność rzadko powstaje wieczorem dzień wcześniej. Rośnie tygodniami, z tego, co codziennie ląduje na talerzu.

Przewidywalność nie powstaje wieczorem przed

U wielu przygotowania przebiegają od tyłu: zbliża się randka, więc jest post, lewatywa, a w razie wątpliwości druga. To może działać. Ale każdy wieczór staje się projektem, a cała uwaga skupia się na ostatnich godzinach – choć większa część wydarzyła się dużo wcześniej.

Jelita lubią nawyki. To, jak twardy jest stolec i jak przewidywalnie przychodzi pora na toaletę, mocno zależy od tego, co dostawały w dniach i tygodniach wcześniej. Błonnik jest tu elementem, o którym większość myśli najmniej.

Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) podaje dla dorosłych wartość orientacyjną co najmniej 30 gramów błonnika dziennie. Wiele osób w Niemczech spożywa mniej. Białe pieczywo, makaron, jedzenie z dostawy i kanapka w biurze sycą, ale dostarczają mało błonnika.

Rozpuszczalny i nierozpuszczalny: dwa rodzaje, dwa zadania

Błonnik to składniki produktów roślinnych, których jelito cienkie nie rozkłada. Wędrują dalej i zmieniają przy tym konsystencję treści jelitowej. W uproszczeniu są dwie grupy.

Błonnik rozpuszczalny wiąże wodę i tworzy żel. Znajdziesz go m.in. w płatkach owsianych, roślinach strączkowych, jabłkach i siemieniu lnianym. Część z niego rozkładają bakterie w jelicie grubym.

Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, ale nadaje treści jelitowej objętość i strukturę. Typowe źródła to pełne ziarno, otręby, orzechy oraz skórki warzyw i owoców.

Nie musisz tego rozdzielać. Większość produktów roślinnych dostarcza obu rodzajów, tylko w innych proporcjach. Liczy się mieszanka w ciągu dnia.

Skąd wziąć 30 gramów

Zamiast liczyć gramy, zamieniasz kilka stałych punktów dnia:

• Śniadanie: płatki owsiane zamiast tostów, do tego owoce jagodowe i łyżka mielonego siemienia lnianego.
• Pieczywo i dodatki: pełne ziarno zamiast białej mąki, ryż brązowy lub makaron pełnoziarnisty przynajmniej w niektóre dni tygodnia.
• Strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola, najlepiej kilka razy w tygodniu. Jako curry, w sałatce, jako hummus do warzyw.
• Warzywa: do każdego głównego posiłku solidna porcja, ze skórką, gdzie się da.
• Między posiłkami: garść orzechów lub jabłko zamiast batonika.

Zwiększaj powoli, pij więcej

Najczęstszy błąd to ambicja. Kto z dnia na dzień je dwa razy więcej błonnika, odczuje to w brzuchu: wzdęcia, uczucie pełności, burczenie. Przy rozkładzie włókien w jelicie grubym powstają gazy, a twój brzuch potrzebuje czasu na nową ilość. Lepsze są małe kroki przez dwa–trzy tygodnie. Najpierw śniadanie, potem pieczywo, potem strączki.

Równie ważna jest woda. Zwłaszcza pęczniejący błonnik potrzebuje płynów. Kto je więcej błonnika, a mało pije, osiąga raczej odwrotny efekt. DGE podaje jako orientację około 1,5 litra napojów dziennie, przy treningu i w upale więcej.

To, co po trzech dniach wydaje się nietypowe, po trzech tygodniach często jest po prostu codziennością.

Jeśli regularnie przyjmujesz leki i wyraźnie zmieniasz dietę, najlepiej krótko zapytaj w aptece. Jeśli wypróżnienia przez dłuższy czas wyraźnie się zmieniają, pojawia się krew albo ból nie mija, to sprawa dla lekarza rodzinnego, a nie dla planu żywieniowego.

Get Ready Drops

To nie porada żywieniowa, lecz część fazy Prepare w Cycle of Intimacy®: Get Ready Drops to kapsułki do przygotowania przed bottomingiem. Pęcznieją w jelicie i tworzą żel, który wiąże luźne resztki w zwartą masę. Wypróżnienie jest pełniejsze – bez lewatywy. Są pomyślane jako regularna rutyna: przez pierwsze 1–2 tygodnie dwa razy dziennie po trzy kapsułki z dużą szklanką wody, potem dwie–trzy kapsułki dziennie. Bottoming na twoich zasadach.