Bekkenbodem: loslaten is de training

Elke gids over de bekkenbodem zegt hetzelfde: aanspannen, vasthouden, herhalen. Voor blaascontrole klopt dat. Voor bottoms is het de halve waarheid – waar het om draait is de andere helft, waar bijna niemand over praat: loslaten, gericht en op commando.

Een bekkenbodem die permanent onder spanning staat, is niet sterk. Hij is alleen strak. En hij maakt precies de momenten moeilijk waarop je zacht wilt worden.

Twee sluitspieren, maar één luistert naar je

Rond het anaal kanaal liggen twee ringvormige spieren. De externe sluitspier is skeletspier: je spant hem bewust aan en laat hem bewust los, als een vuist. De interne bestaat uit glad spierweefsel en volgt het autonome zenuwstelsel. Op commando gaat hij niet open.

Daarom mislukt „ontspan nou gewoon” zo vaak. De interne spier reageert op rust, tijd en langzame, gelijkmatige druk. Stress en haast houden hem eerder dicht. Wie de externe sluitspier en de bekkenbodem bewust loslaat en daarbij rustig ademt, schept de voorwaarden waaronder ook de interne kan meegeven. Afdwingen kun je dat niet. Oefenen wel.

De hefboom heet ademhaling

Middenrif en bekkenbodem werken als duo. Bij het inademen zakt het middenrif, en de bekkenbodem geeft een stukje naar beneden mee. Bij het uitademen komen beide weer omhoog. Wie oppervlakkig in de borst ademt of de adem inhoudt, ontneemt dit systeem zijn beweging – en de bekkenbodem blijft strak.

Buikademhaling klinkt naar yogales. Toch is het de makkelijkste manier om spanning in je bekken überhaupt te voelen en los te laten. En een lange, rustige uitademing brengt velen het snelst helemaal tot rust.

Tien minuten op de mat

Je hebt een mat nodig, wat rust en een paar weken geduld. Niet persen, niet duwen. Wordt een oefening onprettig, maak de beweging dan kleiner.

1. Buikademhaling in lig

Op je rug, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. Eén hand op je buik, één op je borst. Adem in door je neus, zodat vooral de onderste hand omhoogkomt, adem dan langzamer en langer uit. Vijf minuten. Voel bij het inademen hoe je bekken een beetje wijder wordt.

2. Aanspannen om het loslaten te voelen

Span je bekkenbodem aan met ongeveer een derde van je kracht, alsof je een wind tegenhoudt. Drie seconden vasthouden, helemaal loslaten, tien seconden navoelen. Vijf rondes. Kracht doet er hier niet toe, je traint het verschil tussen strak en los. Goed mogelijk dat je daarbij merkt: op nul zat je eerder nooit.

3. Reverse kegels

De tegenhanger van de kegeloefening. Bij het inademen laat je de bekkenbodem zachtjes naar beneden zakken en wijd worden, zoals op het eerste moment bij het plassen. Bij het uitademen komt hij vanzelf terug. Niet persen, niet met je buik duwen. De beweging is klein, eerder meegeven dan iets doen. Acht tot tien ademhalingen.

4. Diepe squat of happy baby

Beide houdingen openen het bekken zonder dat je iets hoeft te doen. Of de diepe squat, hielen op de grond of op een opgerolde handdoek. Of op je rug, knieën richting oksels, je voetzolen vastpakken. Blijf een minuut zo, blijf in je buik ademen. Je bekkenbodem hoeft hier niets vast te houden.

Tien minuten per dag is genoeg. Regelmaat wint van de lange sessie op zondag, en de verandering komt in de loop van weken, niet van de ene op de andere dag.

Wat je mee het bed in neemt

Uitademen als het krap aanvoelt, in plaats van je adem in te houden. Schouders, kaak en billen bewust ontspannen. Het tempo bepaal jij. Tijd hoort erbij, net als genoeg glijmiddel.

En pijn is een signaal. Druk en rekken zijn normaal, stekende of brandende pijn niet. Neem dan pauze in plaats van door te zetten.

Wanneer fysiotherapie het betere adres is

Blijft het pijn doen bij anale seks of bij de stoelgang, voelt je bekken voortdurend gespannen aan of komt er bloed bij kijken, laat dat dan medisch onderzoeken. Bij de huisarts, uroloog of proctoloog kunnen oorzaken als fissuren of aambeien worden uitgesloten. Bij spanning zonder lichamelijke oorzaak is bekkenfysiotherapie een goed aanspreekpunt. Gespecialiseerde bekkenfysiotherapeuten behandelen ook mannen, en in Duitsland kan een arts de behandeling voorschrijven.

Als homoman hoef je daar niets te omschrijven. „Ik heb pijn bij anale seks” is een volkomen normale eerste zin. Wie zo begint, bespaart zichzelf en de behandeling omwegen.

Deze tekst vervangt geen medisch advies. Heb je aanhoudende klachten, praat dan met je arts of een bekkenfysiotherapeut.