Bekkenbodem: loslaten is de training

Elke gids over de bekkenbodem zegt hetzelfde: aanspannen, vasthouden, herhalen. Voor de controle over de blaas klopt dat. Voor de ‘bottoms’ is het maar de halve waarheid – de andere helft, waar bijna niemand het over heeft, is juist doorslaggevend: loslaten, gericht en op commando.

Een bekkenbodem die voortdurend gespannen is, is niet sterk. Hij is alleen maar strak. En juist op de momenten dat je je wilt ontspannen, maakt hij het je moeilijk.

Twee sluitspieren, maar er is er maar één die naar je luistert

Het anale kanaal wordt omgeven door twee ringvormige spieren. De buitenste sluitspier bestaat uit skeletspieren: je kunt deze bewust aanspannen en ontspannen, net als een vuist. De binnenste sluitspier bestaat uit gladde spieren en wordt aangestuurd door het autonome zenuwstelsel. Deze spier gaat niet open op commando.

Daarom mislukt ‘ontspan je gewoon’ zo vaak. De binnenste spier reageert op rust, tijd en langzame, gelijkmatige druk. Stress en hectiek houden hem eerder gesloten. Wie de buitenste sluitspier en de bekkenbodem bewust loslaat en daarbij rustig ademt, creëert de omstandigheden waaronder ook de binnenste spier kan meegeven. Dit kun je niet afdwingen. Maar je kunt het wel oefenen.

De sleutel is ademhaling

Het middenrif en de bekkenbodem werken samen. Bij het inademen zakt het middenrif, en de bekkenbodem geeft een beetje mee naar beneden. Bij het uitademen komen beide weer omhoog. Wie oppervlakkig in de borst ademt of de adem inhoudt, belemmert de beweging van dit systeem – en de bekkenbodem blijft strak.

Buikademhaling klinkt als iets uit een yogales. Toch is het de eenvoudigste manier om spanning in het bekken te voelen en los te laten. En een lange, rustige uitademing brengt velen het snelst tot rust.

Tien minuten op de mat

Je hebt een matje nodig, wat rust en een paar weken geduld. Niet forceren, niet druk uitoefenen. Als een oefening onprettig aanvoelt, maak de beweging dan kleiner.

1. Buikademhaling in liggende houding

Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. Leg één hand op je buik en één op je borst. Adem in door je neus, zodat vooral de onderste hand omhoog komt, en adem vervolgens langzamer en langer uit. Vijf minuten. Voel tijdens het inademen hoe je bekken iets breder wordt.

2. Span je spieren aan om het loslaten te voelen

Span je bekkenbodem aan met ongeveer een derde van de kracht die je zou gebruiken om een windje in te houden. Houd dit drie seconden vast, laat dan volledig los en blijf het gevoel nog tien seconden voelen. Doe dit vijf keer. De kracht maakt hier niet uit; je traint het verschil tussen strak en ontspannen. Het is heel goed mogelijk dat je daarbij merkt: je was nog nooit helemaal ontspannen.

3. Omgekeerde Kegels

De tegenhanger van de kegeloefening. Terwijl je inademt, laat je de bekkenbodem zachtjes naar beneden zakken en zich uitbreiden, zoals in het eerste moment bij het plassen. Bij het uitademen keert hij vanzelf terug. Niet persen, niet met de buik duwen. De beweging is klein, meer een meegeven dan een actieve handeling. Acht tot tien ademhalingen.

4. Diepe hurkzit of Happy Baby

Beide houdingen openen het bekken, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen. Ofwel de diepe hurkzit, met de hielen op de grond of op een opgerolde handdoek. Ofwel op je rug, met de knieën richting je oksels en je voetzolen vastpakkend. Blijf een minuut in deze houding en blijf in je buik ademen. De bekkenbodem hoeft hier niets vast te houden.

Tien minuten per dag is genoeg. Regelmaat is beter dan een lange sessie op zondag, en de verandering komt geleidelijk, in de loop van weken, niet van de ene op de andere dag.

Wat je mee naar bed neemt

Adem uit als het krap wordt, in plaats van je adem in te houden. Ontspan bewust je schouders, kaak en billen. Jij bepaalt het tempo. Tijd hoort erbij, net als voldoende glijmiddel.

En pijn is een signaal. Druk en rek zijn normaal, maar stekende of brandende pijn niet. Neem dan even pauze, in plaats van door te zetten.

Wanneer fysiotherapie de betere keuze is

Als er pijn blijft bestaan bij anale seks of bij de stoelgang, als het bekken voortdurend gespannen aanvoelt of als er bloed bij komt kijken, moet dit medisch worden onderzocht. Bij de huisarts, de uroloog of de proctoloog kunnen oorzaken zoals anale scheurtjes of aambeien worden uitgesloten. Bij spanning zonder organische bevindingen is bekkenbodemfysiotherapie een goed aanspreekpunt. Gespecialiseerde fysiotherapeuten behandelen ook mannen, en in Duitsland kan de behandeling door een arts worden voorgeschreven.

Als homoseksuele man hoef je daar niets anders te zeggen. „Ik heb pijn bij anale seks“ is een volkomen normale openingszin. Wie zo begint, bespaart zichzelf en de behandelaar een hoop omwegen.

Deze tekst is geen vervanging voor medisch advies. Neem bij aanhoudende klachten contact op met je arts of een bekkenbodemfysiotherapeut.