Slaap is een populair onderwerp

Maandag, zeven uur. De wekker gaat luider af dan normaal. Het weekend was lang, de nachten kort, en ergens tussen het uitgaan en de zondagse brunch ben je je ritme kwijtgeraakt. De koffie houdt je op de been tot het middaguur. Wat hij niet terugbrengt, merk je vaak pas dagen later: minder energie, minder geduld, minder zin.

Slaap wordt vaak gezien als een kwestie van productiviteit. Voor je intieme leven is het minstens net zo belangrijk – alleen houdt bijna niemand daar rekening mee.

Wat een korte nacht met je libido doet

Tijdens de slaap schakelt het lichaam niet zomaar uit. ’s Nachts vinden de processen plaats waarvoor overdag geen ruimte is: herstel, verwerking, hormoonactiviteit. Testosteron volgt een dagritme. Het stijgt tijdens de slaap en bereikt ’s ochtends zijn hoogste niveau. Wie wekenlang te weinig slaapt, brengt dit ritme uit balans.

Daarnaast speelt ook de geest een rol. Vermoeidheid maakt je prikkelbaar, onoplettend en minder nieuwsgierig, ook naar intimiteit. Wie uitgeput in bed valt, wil meestal maar één ding: slapen. Dat is geen kwestie van karakter, maar van fysiologie.

Hoeveel slaap is genoeg?

Voor volwassenen geldt zeven tot negen uur als richtlijn. Sommigen hebben met iets minder genoeg, velen hebben meer nodig dan ze zichzelf toestaan. Een eerlijke test: hoe lang slaap je op vakantie zonder wekker, als de eerste dagen voorbij zijn? Dat aantal ligt dichter bij je behoefte dan alles wat je jezelf doordeweeks wijsmaakt.

Net zo belangrijk als de duur is de regelmaat. Wie doordeweeks om zeven uur opstaat en in het weekend tot het middaguur slaapt, verschuift zijn biologische klok elke keer met uren. In het slaaponderzoek noemt men dit ‘sociale jetlag’. De maandag voelt dan aan alsof je net een langeafstandsvlucht achter de rug hebt – maar dan zonder vakantiefoto’s.

Na het lange weekend: weer terug in het ritme

Uitslapen helpt daar weinig bij. Wat wel helpt, zijn een paar alledaagse gewoontes.

• Een vast tijdstip om op te staan. Dat is het belangrijkste houvast, belangrijker dan het tijdstip waarop je naar bed gaat. Na een korte nacht kun je beter op het gebruikelijke tijdstip opstaan en ’s avonds eerder moe zijn, dan de hele dag uit te stellen.
• Licht in de ochtend. Daglicht is het sterkste signaal voor de biologische klok. Een paar minuten buiten, de eerste kop koffie bij het open raam, te voet naar het werk: zo weet het lichaam dat de dag is begonnen.
• ’s Avonds minder schermtijd. Fel licht laat op de avond kan de afgifte van melatonine vertragen, en die eindeloze feed houdt je hoofd wakker terwijl het juist tot rust zou moeten komen. De eenvoudigste regel: laat je mobieltje ’s nachts buiten de slaapkamer opladen. Het internet is er morgen ook nog wel.
• Stop eerder met alcohol drinken. Alcohol maakt je moe, maar verslechtert de slaap in de tweede helft van de nacht. Je valt sneller in slaap, maar wordt toch onuitgerust wakker. Hoe meer tijd er zit tussen het laatste glas en het slapengaan, hoe rustiger de nacht.
• Cafeïne met een houdbaarheidsdatum. Cafeïne blijft urenlang werken. Wie ’s avonds moeite heeft om tot rust te komen, kan de laatste kop koffie beter ’s middags drinken.

Het hoeft allemaal niet perfect te zijn. Vaak is het al genoeg om een paar dagen op een vast tijdstip op te staan en ’s ochtends het licht aan te doen, en dan vindt het lichaam zijn ritme weer terug.

Slapen hoort bij intimiteit

Voor veel homoseksuele mannen is het weekend de tijd voor alles waar doordeweeks geen ruimte voor is: vrienden, clubavonden, dates, intimiteit. Dat moet zo blijven. Het loont alleen de moeite om ook aan de maandag te denken. Als je goed uitgeslapen bent, heb je meer energie, meer geduld en meer zin – niet alleen op zaterdag, maar ook op woensdagavond.

Als je je nog steeds moe voelt ondanks dat je voldoende in bed ligt, ’s nachts vaak wakker wordt, luid snurkt of overdag nauwelijks de dag doorkomt, neem dan contact op met je huisarts. Aanhoudende vermoeidheid kan meer oorzaken hebben dan alleen een lang weekend, en daar kan duidelijkheid over worden verkregen.

Geen enkele booster is een vervanging voor slaap. Wie zijn routine toch wil aanvullen: Stay Up Pills combineer potentiehout (Muira Puama) met zink en foliumzuur, drie capsules per dag. Foliumzuur (vitamine B9) draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid en uitputting.¹ Zink draagt bij aan het behoud van een normaal testosterongehalte in het bloed.²

¹ Foliumzuur: 80 µg per dagelijkse dosis (40 % NRV). ² Zink: 5 mg per dagelijkse dosis (50 % NRV). Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Buiten het bereik van kinderen bewaren.