Vezels zijn geen bejaardenthema

Date om acht uur. Sinds de middag niets fatsoenlijks gegeten, het spoelen gepland voor zeven uur, in je hoofd loopt het aftellen. Veel bottoms kennen deze avond uit hun hoofd.

Vezels klinken daarentegen naar kuuroord en knäckebröd. Toch horen ze bij de nuttigste onderwerpen waar onder ons bijna niemand over praat. Wie spontaan wil zijn, heeft darmen nodig waarop hij kan vertrouwen. En die betrouwbaarheid ontstaat zelden de avond ervoor. Ze groeit in de loop van weken, uit wat er elke dag op je bord ligt.

Planbaarheid ontstaat niet de avond ervoor

Bij veel mensen loopt de voorbereiding achterstevoren: er staat een date gepland, dus wordt er gevast, gespoeld en bij twijfel nog een tweede keer. Dat kan werken. Maar het maakt van elke avond een project en richt alle aandacht op de laatste uren – terwijl het grootste deel al lang daarvoor is gebeurd.

Je darmen zijn gewoontedieren. Hoe vast je ontlasting is en hoe voorspelbaar je naar de wc moet, hangt sterk af van wat ze in de dagen en weken ervoor hebben gekregen. Vezels zijn daarbij de bouwsteen waar de meesten het minst bij stilstaan.

De Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) noemt voor volwassenen een richtwaarde van minstens 30 gram vezels per dag. Veel mensen in Duitsland zitten daaronder. Witbrood, pasta, bezorgmaaltijden en het broodje op kantoor vullen wel, maar leveren weinig vezels.

Oplosbaar en onoplosbaar: twee soorten, twee taken

Vezels zijn de bestanddelen van plantaardige voeding die de dunne darm niet afbreekt. Ze reizen verder en veranderen onderweg de samenstelling van de darminhoud. Grofweg zijn er twee groepen.

Oplosbare vezels binden water en worden gelachtig. Ze zitten bijvoorbeeld in havermout, peulvruchten, appels en lijnzaad. Een deel ervan wordt in de dikke darm door bacteriën afgebroken.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water, maar geven de darminhoud volume en structuur. Typische bronnen zijn volkoren, zemelen, noten en de schillen van groente en fruit.

Uit elkaar houden hoef je ze niet. De meeste plantaardige voedingsmiddelen leveren beide soorten, alleen in een andere verhouding. Het gaat om de mix over de hele dag.

Waar die 30 gram vandaan komt

In plaats van grammen te tellen, ruil je op een paar vaste momenten van de dag:

• Ontbijt: havermout in plaats van toast, met bessen en een lepel gebroken lijnzaad.
• Brood en bijgerechten: volkoren in plaats van witte bloem, zilvervliesrijst of volkorenpasta, in elk geval een paar dagen per week.
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen, gerust meerdere keren per week. Als curry, in een salade, als hummus bij groente.
• Groente: bij elke hoofdmaaltijd een flinke portie, met schil waar het kan.
• Tussendoor: een handje noten of een appel in plaats van een chocoladereep.

Langzaam opbouwen, meer drinken

De meest gemaakte fout is fanatisme. Wie van de ene op de andere dag twee keer zoveel vezels eet, merkt dat aan zijn buik: winderigheid, een vol gevoel, gerommel. Bij de afbraak van vezels in de dikke darm ontstaan gassen, en je buik heeft tijd nodig voor de nieuwe hoeveelheid. Beter zijn kleine stappen over twee tot drie weken. Eerst het ontbijt, dan het brood, dan de peulvruchten.

Water is net zo belangrijk. Vooral zwellende vezels hebben vocht nodig. Wie meer vezels eet en daarbij weinig drinkt, bereikt eerder het tegenovergestelde. De DGE noemt ongeveer 1,5 liter drinken per dag als richtlijn, bij sporten en hitte meer.

Wat na drie dagen ongewoon voelt, is na drie weken vaak gewoon routine.

Wie regelmatig medicijnen gebruikt en zijn eetpatroon flink omgooit, kan het best even navragen bij de apotheek. Verandert je stoelgang langere tijd duidelijk, zit er bloed bij of blijft de pijn, dan hoort dat bij de huisarts, niet in een voedingsplan.

Get Ready Drops

Geen voedingstip, maar onderdeel van de Prepare-fase in de Cycle of Intimacy®: Get Ready Drops zijn capsules ter voorbereiding op het bottomen. Ze zwellen op in de darm en vormen een gel die losse resten bindt tot een compacte massa. Je toiletbezoek wordt vollediger – zonder spoelen. Ze zijn bedoeld als regelmatige routine: de eerste een tot twee weken twee keer per dag drie capsules met een groot glas water, daarna twee tot drie capsules per dag. Bottomen volgens jouw planning.