Pánevní dno: uvolnění je ten trénink

Každý průvodce pánevním dnem říká totéž: stáhnout, držet, opakovat. Pro kontrolu močového měchýře to platí. Pro bottomy je to jen polovina pravdy – rozhodující je ta druhá, o které skoro nikdo nemluví: uvolnit, cíleně a na povel.

Pánevní dno, které je neustále v napětí, není silné. Je jen ztuhlé. A ztěžuje přesně ty chvíle, kdy se chceš uvolnit.

Dva svěrače, jen jeden tě poslouchá

Anální kanál obklopují dva prstencovité svaly. Zevní svěrač je kosterní sval: vědomě ho stáhneš a vědomě uvolníš, jako pěst. Vnitřní je z hladké svaloviny a řídí ho autonomní nervový systém. Na povel se neotevře.

Proto „prostě se uvolni“ tak často nefunguje. Vnitřní sval reaguje na klid, čas a pomalý, rovnoměrný tlak. Stres a spěch ho drží spíš zavřený. Kdo vědomě uvolní zevní svěrač a pánevní dno a přitom klidně dýchá, vytvoří podmínky, za kterých může povolit i ten vnitřní. Vynutit se to nedá. Natrénovat ano.

Klíčem je dech

Bránice a pánevní dno pracují v páru. Při nádechu bránice klesá a pánevní dno se o kousek posune dolů. Při výdechu se oba zase zvednou. Kdo dýchá mělce do hrudi nebo zadržuje dech, bere tomuto systému pohyb – a pánevní dno zůstává ztuhlé.

Břišní dýchání zní jako kurz jógy. Přesto je to nejjednodušší cesta, jak napětí v pánvi vůbec ucítit a pustit. A dlouhý, klidný výdech mnohé nejrychleji celkově zklidní.

Deset minut na podložce

Potřebuješ podložku, trochu klidu a pár týdnů trpělivosti. Žádné tlačení, žádná síla. Když je cvik nepříjemný, zmenši pohyb.

1. Břišní dýchání vleže

Lehni si na záda, kolena pokrč, chodidla na šířku boků. Jednu ruku na břicho, druhou na hrudník. Nadechuj se nosem tak, aby se zvedala hlavně spodní ruka, pak vydechuj pomaleji a déle. Pět minut. Při nádechu vnímej, jak se pánev trochu rozšiřuje.

2. Stáhnout, abys ucítil uvolnění

Stáhni pánevní dno asi na třetinu síly, jako bys zadržoval plyny. Tři sekundy drž, úplně uvolni, deset sekund vnímej. Pět opakování. Na síle tu nezáleží, trénuješ rozdíl mezi napětím a uvolněním. Klidně se může stát, že přitom zjistíš: na nule jsi předtím nikdy nebyl.

3. Obrácené Kegelovy cviky

Protějšek Kegelova cviku. Při nádechu nech pánevní dno jemně klesnout dolů a rozšířit se, jako v první chvíli při močení. Při výdechu se samo vrátí. Netlač, nepomáhej si břichem. Pohyb je malý, spíš povolení než činnost. Osm až deset nádechů.

4. Hluboký dřep nebo happy baby

Obě pozice otevírají pánev, aniž bys musel cokoli dělat. Buď hluboký dřep, paty na zemi nebo na srolovaném ručníku. Nebo leh na zádech, kolena k podpažím, ruce drží chodidla. Zůstaň tak minutu a dál dýchej do břicha. Pánevní dno tu nemusí nic držet.

Deset minut denně stačí. Pravidelnost poráží dlouhé nedělní cvičení a změna přichází během týdnů, ne přes noc.

Co si vzít s sebou do postele

Když začne být těsno, vydechni, místo abys zadržoval dech. Vědomě uvolni ramena, čelist a hýždě. Tempo určuješ ty. Patří k tomu čas, stejně jako dost lubrikantu.

A bolest je signál. Tlak a protažení jsou normální, bodavá nebo pálivá bolest ne. Pak si dej pauzu, místo abys to dotahoval.

Kdy je lepší volbou fyzioterapie

Pokud přetrvává bolest při análním sexu nebo při stolici, pánev máš pořád staženou nebo se objeví krev, nech to vyšetřit lékařem. U praktického lékaře, urologa nebo proktologa se dají vyloučit příčiny jako fisury nebo hemoroidy. Při napětí bez organického nálezu je dobrou adresou fyzioterapie pánevního dna. Specializovaní fyzioterapeuti léčí i muže a v Německu může léčbu předepsat lékař.

Jako gay muž tam nemusíš nic opisovat. „Mám bolesti při análním sexu“ je úplně normální první věta. Kdo začne takhle, ušetří sobě i léčbě zbytečné okliky.

Tenhle text nenahrazuje lékařskou radu. Při přetrvávajících potížích si promluv se svou lékařkou, svým lékařem nebo fyzioterapeutkou pánevního dna.