Beckenboden: Loslassen ist das Training

Jeder Ratgeber zum Beckenboden sagt dasselbe: anspannen, halten, wiederholen. Für die Blasenkontrolle stimmt das. Für Bottoms ist es die halbe Wahrheit – entscheidend ist die andere Hälfte, über die kaum jemand spricht: loslassen, gezielt und auf Ansage.

Ein Beckenboden, der dauerhaft auf Spannung steht, ist nicht stark. Er ist nur fest. Und er macht genau die Momente schwer, in denen du weich werden willst.

Zwei Schließmuskeln, nur einer hört auf dich

Den Analkanal umschließen zwei ringförmige Muskeln. Der äußere Schließmuskel ist Skelettmuskulatur: Du spannst ihn bewusst an und löst ihn bewusst, wie eine Faust. Der innere besteht aus glatter Muskulatur und folgt dem vegetativen Nervensystem. Auf Befehl öffnet er sich nicht.

Deshalb scheitert „entspann dich einfach“ so oft. Der innere Muskel reagiert auf Ruhe, Zeit und langsamen, gleichmäßigen Druck. Stress und Hektik halten ihn eher geschlossen. Wer den äußeren Schließmuskel und den Beckenboden bewusst loslässt und dabei ruhig atmet, schafft die Bedingungen, unter denen auch der innere nachgeben kann. Erzwingen lässt sich das nicht. Üben schon.

Der Hebel heißt Atmung

Zwerchfell und Beckenboden arbeiten als Paar. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, und der Beckenboden gibt ein Stück nach unten nach. Beim Ausatmen heben sich beide wieder. Wer flach in die Brust atmet oder die Luft anhält, nimmt diesem System die Bewegung – und der Beckenboden bleibt fest.

Bauchatmung klingt nach Yogakurs. Sie ist trotzdem der einfachste Weg, Spannung im Becken überhaupt zu spüren und abzugeben. Und eine lange, ruhige Ausatmung bringt viele am schnellsten insgesamt zur Ruhe.

Zehn Minuten auf der Matte

Du brauchst eine Matte, etwas Ruhe und ein paar Wochen Geduld. Kein Pressen, kein Drücken. Wird eine Übung unangenehm, mach die Bewegung kleiner.

1. Bauchatmung im Liegen

Auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit. Eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust. Durch die Nase einatmen, sodass sich vor allem die untere Hand hebt, dann langsamer und länger ausatmen. Fünf Minuten. Spür beim Einatmen, wie das Becken ein wenig weiter wird.

2. Anspannen, um das Loslassen zu spüren

Spanne den Beckenboden mit etwa einem Drittel der Kraft an, als würdest du einen Wind zurückhalten. Drei Sekunden halten, komplett lösen, zehn Sekunden nachspüren. Fünf Durchgänge. Kraft ist hier egal, du trainierst den Unterschied zwischen fest und locker. Gut möglich, dass du dabei merkst: Bei null warst du vorher nie.

3. Reverse Kegels

Das Gegenstück zur Kegel-Übung. Beim Einatmen lässt du den Beckenboden sanft nach unten sinken und weit werden, wie im ersten Moment beim Wasserlassen. Beim Ausatmen kehrt er von selbst zurück. Nicht pressen, nicht mit dem Bauch schieben. Die Bewegung ist klein, eher ein Nachgeben als ein Tun. Acht bis zehn Atemzüge.

4. Tiefe Hocke oder Happy Baby

Beide Positionen öffnen das Becken, ohne dass du etwas tun musst. Entweder die tiefe Hocke, Fersen am Boden oder auf einem gerollten Handtuch. Oder Rückenlage, Knie Richtung Achseln, die Fußsohlen greifen. Eine Minute bleiben, weiter in den Bauch atmen. Der Beckenboden muss hier nichts halten.

Zehn Minuten am Tag reichen. Regelmäßigkeit schlägt die lange Session am Sonntag, und die Veränderung kommt über Wochen, nicht über Nacht.

Was du mit ins Bett nimmst

Ausatmen, wenn es eng wird, statt die Luft anzuhalten. Schultern, Kiefer und Gesäß bewusst lockern. Das Tempo bestimmst du. Zeit gehört dazu, genau wie genug Gleitmittel.

Und Schmerz ist ein Signal. Druck und Dehnung sind normal, stechender oder brennender Schmerz nicht. Dann Pause, statt durchzuziehen.

Wann Physiotherapie die bessere Adresse ist

Bleiben Schmerzen beim Analverkehr oder beim Stuhlgang, fühlt sich das Becken dauerhaft verspannt an oder ist Blut im Spiel, gehört das ärztlich abgeklärt. In der Hausarztpraxis, Urologie oder Proktologie lassen sich Ursachen wie Fissuren oder Hämorrhoiden ausschließen. Bei Verspannungen ohne organischen Befund ist Beckenboden-Physiotherapie eine gute Anlaufstelle. Spezialisierte Physiotherapeut:innen behandeln auch Männer, und in Deutschland lässt sich die Behandlung ärztlich verordnen.

Als schwuler Mann musst du dort nichts umschreiben. „Ich habe beim Analverkehr Schmerzen“ ist ein völlig normaler erster Satz. Wer so anfängt, spart sich und der Behandlung Umwege.

Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Beckenboden-Physiotherapeutin.