Ballaststoffe sind kein Rentnerthema

Date um acht. Seit mittags nichts Richtiges gegessen, die Spülung für sieben eingeplant, im Kopf läuft der Countdown. Viele Bottoms kennen diesen Abend auswendig.

Ballaststoffe klingen dagegen nach Kurklinik und Knäckebrot. Trotzdem gehören sie zu den nützlichsten Themen, über die unter uns kaum jemand redet. Wer spontan sein will, braucht einen Darm, auf den er sich verlassen kann. Und diese Verlässlichkeit entsteht selten am Abend davor. Sie wächst über Wochen, aus dem, was jeden Tag auf dem Teller liegt.

Planbarkeit entsteht nicht am Vorabend

Die Vorbereitung läuft bei vielen rückwärts: Ein Date steht an, also wird gefastet, gespült und im Zweifel ein zweites Mal. Das kann funktionieren. Es macht aber jeden Abend zum Projekt und lenkt alle Aufmerksamkeit auf die letzten Stunden – obwohl der größere Teil längst vorher passiert ist.

Der Darm ist ein Gewohnheitstier. Wie fest der Stuhl ist und wie berechenbar der Gang zur Toilette kommt, hängt stark davon ab, was er in den Tagen und Wochen davor bekommen hat. Ballaststoffe sind dabei der Baustein, über den die meisten am wenigsten nachdenken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen am Tag. Viele Menschen in Deutschland liegen darunter. Weißbrot, Pasta, Lieferdienst und das Sandwich im Büro machen satt, liefern aber wenig Faser.

Löslich und unlöslich: zwei Arten, zwei Aufgaben

Ballaststoffe sind die Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Dünndarm nicht aufspaltet. Sie wandern weiter und verändern dabei, wie der Darminhalt beschaffen ist. Grob gibt es zwei Gruppen.

Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und werden gelartig. Sie stecken etwa in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Äpfeln und Leinsamen. Ein Teil davon wird im Dickdarm von Bakterien abgebaut.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser, geben dem Darminhalt aber Volumen und Struktur. Typische Quellen sind Vollkorn, Kleie, Nüsse und die Schalen von Gemüse und Obst.

Auseinanderrechnen musst du das nicht. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel liefern beide Arten, nur in anderem Verhältnis. Es zählt die Mischung über den Tag.

Wo die 30 Gramm herkommen

Statt Gramm zu zählen, tauschst du an ein paar festen Stellen im Tag:

• Frühstück: Haferflocken statt Toast, dazu Beeren und ein Löffel geschroteter Leinsamen.
• Brot und Beilagen: Vollkorn statt Weißmehl, Naturreis oder Vollkornpasta zumindest an einigen Tagen der Woche.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, gern mehrmals pro Woche. Als Curry, im Salat, als Hummus zum Gemüse.
• Gemüse: zu jeder Hauptmahlzeit eine ordentliche Portion, mit Schale, wo es geht.
• Zwischendurch: eine Handvoll Nüsse oder ein Apfel statt Schokoriegel.

Langsam steigern, mehr trinken

Der häufigste Fehler ist Ehrgeiz. Wer von heute auf morgen doppelt so viele Ballaststoffe isst, merkt das am Bauch: Blähungen, Völlegefühl, Grummeln. Beim Abbau der Fasern im Dickdarm entstehen Gase, und dein Bauch braucht Zeit für die neue Menge. Besser sind kleine Schritte über zwei bis drei Wochen. Erst das Frühstück, dann das Brot, dann die Hülsenfrüchte.

Genauso wichtig ist Wasser. Vor allem quellende Fasern brauchen Flüssigkeit. Wer mehr Faser isst und dabei wenig trinkt, erreicht eher das Gegenteil. Die DGE nennt rund 1,5 Liter Getränke am Tag als Orientierung, beim Training und bei Hitze mehr.

Was sich nach drei Tagen ungewohnt anfühlt, ist nach drei Wochen oft einfach Alltag.

Wer regelmäßig Medikamente nimmt und seine Ernährung deutlich umstellt, fragt am besten kurz in der Apotheke nach. Verändert sich der Stuhlgang über längere Zeit deutlich, ist Blut dabei oder bleiben Schmerzen, gehört das in die hausärztliche Praxis, nicht in einen Ernährungsplan.

Get Ready Drops

Kein Ernährungstipp, sondern Teil der Prepare-Phase im Cycle of Intimacy®: Get Ready Drops sind Kapseln für die Vorbereitung aufs Bottoming. Sie quellen im Darm auf und bilden ein Gel, das lose Reste zu einer kompakten Masse verbindet. Der Toilettengang wird vollständiger – ohne Spülung. Gedacht sind sie als regelmäßige Routine: in den ersten ein bis zwei Wochen zweimal am Tag drei Kapseln mit einem großen Glas Wasser, danach zwei bis drei Kapseln am Tag. Bottoming nach deinem Plan.