Medencefenék: az elengedés az edzés

Minden medencefenék-útmutató ugyanazt mondja: feszítsd meg, tartsd, ismételd. A hólyagkontrollhoz ez így is van. Passzívoknak viszont csak a fél igazság – a döntő a másik fele, amelyről alig beszél valaki: az elengedés, célzottan és akkor, amikor te akarod.

Az állandóan feszes medencefenék nem erős. Csak merev. És pont azokat a pillanatokat nehezíti meg, amikor el szeretnél lazulni.

Két záróizom, és csak az egyik hallgat rád

Az anális csatornát két gyűrű alakú izom veszi körül. A külső záróizom vázizom: tudatosan megfeszíted és tudatosan elengeded, mint egy öklöt. A belső simaizomból áll, és a vegetatív idegrendszert követi. Parancsra nem nyílik ki.

Ezért bukik el olyan gyakran az „egyszerűen lazíts”. A belső izom a nyugalomra, az időre és a lassú, egyenletes nyomásra reagál. A stressz és a kapkodás inkább zárva tartja. Aki tudatosan elengedi a külső záróizmot és a medencefeneket, és közben nyugodtan lélegzik, megteremti azokat a feltételeket, amelyek mellett a belső is engedhet. Kikényszeríteni nem lehet. Gyakorolni viszont igen.

A kulcs a légzés

A rekeszizom és a medencefenék párban dolgozik. Belégzéskor a rekeszizom lesüllyed, és a medencefenék is enged egy kicsit lefelé. Kilégzéskor mindkettő újra megemelkedik. Aki felületesen, a mellkasába lélegzik, vagy visszatartja a levegőt, elveszi ettől a rendszertől a mozgást – és a medencefenék feszes marad.

A hasi légzés jógaórának hangzik. Mégis ez a legegyszerűbb módja annak, hogy egyáltalán megérezd és elengedd a feszültséget a medencédben. Egy hosszú, nyugodt kilégzés pedig sokakat a leggyorsabban hoz nyugalomba.

Tíz perc a matracon

Kell egy matrac, egy kis nyugalom és néhány hét türelem. Nincs préselés, nincs nyomás. Ha egy gyakorlat kellemetlenné válik, csinálj kisebb mozdulatot.

1. Hasi légzés fekve

Feküdj a hátadra, térd behajlítva, talp csípőszélességben. Egyik kezed a hasadon, a másik a mellkasodon. Lélegezz be az orrodon úgy, hogy főleg az alsó kezed emelkedjen, majd lassabban és hosszabban fújd ki. Öt percig. Belégzéskor érezd, ahogy a medencéd kicsit kitágul.

2. Feszíts, hogy érezd az elengedést

Feszítsd meg a medencefenekedet nagyjából harmadnyi erővel, mintha egy szelet tartanál vissza. Tartsd három másodpercig, engedd el teljesen, és tíz másodpercig figyeld az érzést. Öt kör. Itt nem az erő számít: a feszes és a laza közti különbséget gyakorlod. Könnyen lehet, hogy közben rájössz: korábban sosem voltál igazán nullán.

3. Fordított Kegel

A Kegel-gyakorlat ellentéte. Belégzéskor hagyd, hogy a medencefenék finoman lesüllyedjen és kitáguljon, mint vizelés első pillanatában. Kilégzéskor magától visszatér. Ne préselj, ne tolj a hasaddal. A mozdulat kicsi, inkább engedés, mint cselekvés. Nyolc-tíz légvétel.

4. Mély guggolás vagy happy baby póz

Mindkét testhelyzet nyitja a medencét anélkül, hogy bármit tenned kellene. Vagy mély guggolás, sarok a földön vagy egy feltekert törölközőn. Vagy hanyatt fekve, térd a hónalj felé, a kezeddel fogd meg a talpadat. Maradj így egy percig, és lélegezz tovább a hasadba. A medencefenéknek itt semmit nem kell tartania.

Napi tíz perc elég. A rendszeresség többet ér, mint a hosszú vasárnapi edzés, és a változás hetek alatt jön, nem egyik napról a másikra.

Amit magaddal viszel az ágyba

Fújd ki a levegőt, amikor szűk lesz, ahelyett, hogy visszatartanád. Lazítsd el tudatosan a vállad, az állkapcsod és a fenekedet. A tempót te diktálod. Az idő is hozzátartozik, ahogy az elég síkosító is.

A fájdalom pedig jelzés. A nyomás és a feszülés normális, a szúró vagy égő fájdalom nem. Ilyenkor tarts szünetet, ne erőltesd tovább.

Mikor jobb választás a fizioterápia

Ha az anális szex vagy a székelés közben tartós fájdalmat érzel, a medencéd folyamatosan feszültnek tűnik, vagy vér is megjelenik, azt orvossal kell kivizsgáltatni. Háziorvosnál, urológián vagy proktológián kizárhatók az olyan okok, mint a berepedés (fisszúra) vagy az aranyér. Szervi eltérés nélküli feszültség esetén a medencefenék-fizioterápia jó kiindulópont. A szakosodott fizioterapeuták férfiakat is kezelnek, és Németországban a kezelést orvos is felírhatja.

Meleg férfiként ott semmit nem kell szépítened. Az „Anális szex közben fájdalmat érzek” teljesen normális első mondat. Aki így kezdi, magának és a kezelésnek is kerülőutakat spórol meg.

Ez a szöveg nem helyettesíti az orvosi tanácsadást. Tartós panaszok esetén beszélj az orvosoddal vagy egy medencefenék-fizioterapeutával.